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平板支撐的鍛煉方法是什么?三個月就能練出人魚線?

發布時間:2017-07-21 11:37   來源:www.8970596.live  編輯:愛知中國網

聽說平板支撐Plank現在很火,只要鍛煉三個月就能出現人魚線是真的嗎?怎么鍛煉?動作要領是什么??

平板支撐的鍛煉方法是什么?

平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

三個月就能練出人魚線?

平板支撐并非人人適合

“比如腕管綜合癥、腕部韌帶損傷等患者,網球肘、肩關節疼痛等患者就不建議做。肩關節疼痛包括肩袖損傷、肩峰撞擊癥、肩周炎、有過肩關節脫位病史、肩關節不穩癥等。因為這項動作的主要受力點之一是腕部,那么做這個動作的時候可能會有加重癥狀的風險,比如原本沒有‘肩袖損傷’病癥,也可能因為肩關節過度使用,導致肩袖損傷,出現肩膀痛的癥狀。此外,腰椎間盤有問題的人是萬萬不能做這個動作的,老年人也要慎做這個動作,除非是像駱家輝這樣每天都在堅持鍛煉的人!

“這個動作對于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。市民在做這個動作之前,一定要詳細了解自身的情況,如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建議暫緩鍛煉!

做這個動作之前,丁少華建議,一定要做上10-15分鐘的熱身運動!盁嵘磉\動可以減輕肌肉的黏滯性,以減少肌肉拉傷的可能性。慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動,著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。熱身運動一般要做到身體微微出汗,心率稍稍加快就可以了!

“這個動作長期堅持做,不會對身體帶來運動上的損傷,對于初學者來說,最重要的一條原則就是循序漸進,切忌初次鍛煉就強撐,一般首次堅持10-30秒就夠了,以后逐漸增加”。

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    【責任編輯:愛知中國網 】
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